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糖質制限中の脂質の取り方

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こんにちは。

浜松市中区のパーソナルトレーニングジムNINEの原田です。

本日の内容は「糖質制限中の脂質の取り方」です。

最近では、ダイエット=糖質制限ということが当たり前になってきており、自分自身で糖質制限ダイエットを行なっている方も増えていています。

糖質制限中に重要なことの1つとして、「脂質の摂り方」があります。

「なんとなく糖質を制限している」

「脂質はある程度は摂っていいんでしょ?」

「脂質も一緒に制限している」

など、なんとなく糖質制限をやっているという方にぜひ読んでいただきたいです。

〈目次〉

▼脂質とは?

▼脂質の役割

▼脂質の種類

▼食材別の脂質の種類

▼コレステロールと種類別の脂質の働きについて

▼糖質制限中の脂質の取り方

▼トランス脂肪酸

脂質とは?

脂質は、炭水化物やタンパク質とならぶエネルギー産生栄養素の一つです。

1gあたり9kcalであり、炭水化物やタンパク質(1gあたり4kcal)の倍のエネルギーを作り出します。
ということは、脂質は摂りすぎるとカロリーオーバーしやすい栄養素ということになります。

脂質の役割

上記の通り、三大栄養素の中で、一番効率の良いエネルギー源になります。

また、細胞膜やホルモンの構成要素になったり、脂溶性ビタミン(A、D、E、Kなど)の吸収を助けたり、脂肪に変換することで内臓の保護、体温の保持の役割を果たします。

脂質は悪者!って感じている人が多いですが、上記のように身体にとって重要な役割が多数ある為、糖質制限中でも摂取しなければいけない栄養素の1つになります。

だからこそ、摂り方を知る必要がありますね!

脂質の種類

脂質は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分かれます。

不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸:肉や乳製品の脂など常温で固体

不飽和脂肪酸:植物や魚の油など常温で液体

食材別の脂質の種類

脂質の種類を食材別に分けて紹介します。

代表的な飽和脂肪酸:動物性脂肪(牛肉、豚肉、鶏肉など)、乳性脂肪(牛乳、バターなど)

代表的な一価不飽和脂肪酸:オレイン酸(オリーブ油、ナタネ油、アーモンドなど)

n-6系の多価不飽和脂肪酸:リノール酸・アラキドン酸(ごま油、ひまわり油、大豆油など)

n-3系の多価不飽和脂肪酸:リノレン酸、DHA、EPA(ナタネ油、アマニ油、魚介類)

この中で、n-6系やn-3系は、必須脂肪酸と言われており、体内で生成できない脂肪酸です。

その為、食事から摂取する必要がある栄養素になります!

コレステロールと種類別の脂質の働きについて

コレステロールは、細胞膜やホルモンなどの生成に必要な物質ですが、血液中のコレステロール値が増えすぎると動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞などの危険があります。

コレステロールは、HDL(善玉)とLDL(悪玉)があり、HDLは血液中のLDLの回収をします。LDLは、コレステロールを全身に運ぶ役割があります。

飽和脂肪酸:コレステロールを上昇(LDLも上昇)

一価不飽和脂肪酸:コレステロールの上昇なし、エネルギーとして利用される

n-6系不飽和脂肪酸:コレステロールを低下させる(HDLも減少)、血圧を低下させる、成長発育

n-3系不飽和脂肪酸:中性脂肪を低下させる、血栓形成を防ぐ、血圧を低下させる、脳の発育

上記のように、役割を意識して脂質を摂取することで健康的なダイエットにすることができます。

糖質制限中の脂質の取り方

赤の字で書いたところをまとめると糖質制限中の脂質の取り方がわかるようになります!

・脂質を取りすぎるとカロリーオーバーになりやすい(取りすぎでコレステロール値の上昇し動脈硬化などのリスクもある)=脂肪になります

・脂質は必ず必要な栄養素であるので、抜いてはいけない

・糖質制限中は脂質が身体の重要なエネルギー源になるため、普段よりも脂質を取るようにしなければならない為、オリーブオイルや魚の油、ごま油などを中心に脂質を取ることがオススメ

以上が糖質制限中の脂質の摂り方です!

どのくらいの量を取ればいいのかは、一人ひとり違うので、知りたい方はぜひNINEの無料ダイエット相談にお越しください。

トランス脂肪酸について

最後にトランス脂肪酸について触れておきます!

トランス脂肪酸とは、マーガリンだと思って良いです。

(他にもファストフードのフライドポテトやパン、クッキーなどにも含まれている事があります)

マーガリンは植物油が原料ですが、特別な製法で固体化しています。

植物油は、不飽和脂肪酸で身体に良いと思われがちですが、近年マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸の身体への危険性が問題視されています。

HDLコレステロール値の減少とLDLコレステロール値の上昇をさせるからです。

良いものを減らして、悪いものを増やすということです。

それにより動脈硬化が進行しやすくなります。

お肉などの飽和脂肪酸でさえ、HDLもLDLもどちらも上昇させる分、まだましですね!

アメリカでは、使用禁止条例がある地域があるくらい危険な食べ物とされています。

ぜひ、ダイエットを機会に自分自身の健康にも目を向けて食事管理に取り組んでいただきたいです!

パーソナルトレーニングジムNINE 代表 原田拓人
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パーソナルトレーニングジム NINE
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