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美しい大胸筋を作る! ケーブル編

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浜松市中区のパーソナルジムNINEの栗原です。

今回は私が普段行っているポーズ法スタティックホールドを使った胸のケーブル種目をご紹介していきます!

これをやり始めてから私の大胸筋の形や張り、トレーニング中のパンプ感などがお大きく変わりました。

少しコアな内容になりますが、普段トレーニングを自分で行っていて大胸筋がなかなか発達しない方や、停滞してきている方、使っている感覚がわからない方などは是非参考にしてみてください!

スタティックホールドとポーズ法を用いたケーブルクロスオーバー(大胸筋下部狙い)

今私が一番力を入れており、大切にしている種目です!

ケーブルクロスで下部を狙う場合、画像のように肩の内転動作(気をつけする時の動作)が強くなるよう上からケーブルを引いていきます。ケーブルのメリットは重力の影響を受けないため、ストレッチポジション(一番伸びている状態)から最大収縮ポジション(一番縮んだ状態)まで負荷がかかるため、特に重力を意識しなくても普通に動作するだけで十分刺激が入ります。

そのため、軽い重量でも負荷を与えられ、トレーニングの後半に入れるという方が多いかと思います。

ですが、私はこれをあえて一種目目に行い、重量もある程度重めに設定し、ポーズ法スタティックホールドというテクニックを使います。

ケーブルはストレッチポジション最大収縮ポジションともに負荷がかかり続けるため、筋肉を最大限伸張収縮させ、なおかつ筋肉の活動時間を長くすることができるため、余力のある最初に行うことでより強い負荷をより広い可動域、より長い時間与えられます。

ただ、ケーブルでは筋肉の走行などを意識した正しいフォームで行うことが大切ですので、高重量を扱うとフォームが崩れたり、可動域が広い分、関節を痛める可能性もあります。

そこでポーズ法スタティックホールドというテクニックを使います。

ポーズ法とは、「ポーズ」つまり停止させるという意味で、動作の途中で一時停止させることでアイソメトリック収縮を起こすというものです。(アイソメトリック収縮は腕相撲でいうと相手と力が拮抗して動かない状態)

ケーブルのメリットである最大収縮ポジションで負荷がかかり続ける事を利用して、最大収縮時にポーズすることで強い刺激を与え続けることができ、高重量でもポーズしていればフォームが崩れたり関節を痛めるリスク低くなります。

逆にストレッチポジションではスタティックホールドを使います。

スタティックホールドとは静止した状態を保持するという意味で、ポーズ法と似ていますが、スティッキングポイントで使うという違いがあります。スティッキングポイントとは可動域の中で筋出力が一番弱くなるポイントの事です。

ケーブルにおけるスティッキングポイントはストレッチポジションから収縮ポジションに移行し始めるくらいのポイントで、下の画像の辺りです。

このスティッキングポイントスタティックホールドを行うことで、ポーズ法のあと疲労し、最大収縮を維持できなくなった状態でも強い刺激をさらに与えることができます。

これもアイソメトリック収縮になるため、前途のようにフォームが崩れたり怪我のリスク低くなります。

上記のテクニックを利用した1セットの流れは下記のとおりです。

3回ケーブルクロスを行う→3回目の最大収縮で10秒ポーズ→3回ケーブルクロス→スタティックホールド10秒

その後重量を落としてもう一度同じように繰り返す。

これで1セットです!全部で2セット行います。

このやり方で胸トレをやりだしてから、トレーニング序盤でしっかりとパンプした状態を作り出すことができ、大胸筋下部や輪郭に強い刺激を与えられるため、張りや輪郭も強くなったと実感しています。

今回はコアな内容になりましたが、パーソナルトレーニングでは基本的な種目に加えてこういった細い指導も一人ひとりに合わせて行っております。

停滞している方やさらにトレーニングのレベルを上げたいという方は是非一度パーソナルトレーニングを受けて見てください!

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